【自己肯定感を高めるには？！】すぐに始めたい効果的な方法7選

「失敗するのが怖くて新しいことに挑戦できない」
「批判されないか不安で意見が言えない」

普段からそんな風に生きづらさを感じている方は、「自己肯定感」が低いのかもしれません。

自己肯定感を高めることができれば、失敗を恐れたり劣等感を感じたりすることも減り、もっと楽に行動することができるでしょう。

ただ、自己肯定感を高めたくても、その方法が分からないという方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、自己肯定感とは何かというところから、自己肯定感が低い人の特徴や低くなる原因、さらには効果的に高める方法まで具体的に解説していきます。

今よりも充実した楽しい人生を送りたい方は、ぜひ参考にして日常生活に取り入れてみてくださいね。

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自己肯定感とは？

自己肯定感とは、自分のいいところも悪いところも受け入れ、ありのままの自分を認めて肯定することができる感覚を指します。

自己肯定感を持つことによって、他人と比べることなく現在の自分を尊重し、自己価値を感じることができるようになるのです。

肯定感という言葉から、ポジティブ思考と同じような意味に取られがちですが、ただ単に前向きの考え方というわけではありません。

「自分の存在そのものを欠点も含めて認めて受け入れる」ということが自己肯定感の本質です。

客観的な指標で示すことはできませんが、自己肯定感が高い・低いは、仕事や自己実現、さらには人間関係やパートナーシップなどに大きな影響を与えます。

また、自己肯定感と似たような言葉で取り上げられやすいのが「自己効力感」です。

自己効力感とは、目標達成のための能力を自分自身が持っていると認識することで、「自分なら乗り越えられる」「きっとできるはず」と思える状態のことを指します。

具体的な能力や過去の経験、今の状況などを元にした自分の能力の確信度を示すもの。

つまり、自己肯定感は「自分自身の存在そのもの」を肯定する感覚であるのに対し、自己効力感は「自分自身の能力」を評価する感覚を指し、2つの言葉には明確な違いがあります。

自己肯定感を高める上での注意点

自己肯定感の状態は一定ではなく、常に変動があることを理解して客観的に考えることが大切です。

また、「自己肯定感は高い方が良い」「高めなければいけない」という風潮がありますが、自己肯定感を高めることは重要だとしても、その目的を見失わないように注意しましょう。

自己肯定感を高めることが全てではなく、あくまでも自己肯定感を高めることの目的は、自分をありのまま受け入れ、充実した人生や楽しい人生を送るための手段の一つであるということです。

自己肯定感が低い人の4つの特徴

自己肯定感が高いのか低いのか、自分では分からない場合もありますよね。

これからご紹介する特徴が当てはまっていることが多いほど、自己肯定感が低い可能性が高くなります。

ぜひチェックしてみてくださいね。

何事に関しても否定的に捉える

自己肯定感が低い人はネガティブな思考をする傾向にあり、自分に対してだけでなく、何事も否定的に捉えやすいという特徴があります。

例えば、仕事が成功したとしても「こんなことは誰にでもできる」「たまたまうまくいっただけ」と考えたり、失敗すると「やっぱり自分はダメな人間なんだ」と自分を能力の低い人間、価値のない人間だと必要以上に思い込みます。

そのため、成功したことよりも失敗や間違いが強く記憶に残り、「失敗したくない」「嫌われたくない」といった防衛的な考えから、積極的な言動をとらない傾向があります。

自分のことも周りに対しても否定的でネガティブに捉えていることから、物事が悪い方向に進むことも多いため、さらに精神的に不安定になりストレスも大きくなっていきます。

すぐに他人と比較する（劣等感が強い）

何事においても他人と自分をすぐに比較してしまうのも、自己肯定感が低い人の特徴です。

ありのままの自分を受け入れることが苦手なため、「自分には価値がある」と思いたい気持ちから、人との比較で優位性を保とうとします。

ただ、このような比較する考え方によって自分の能力や価値を正確に評価することは難しく、彼らは、他者の成功や能力を見ると、自分が劣っていると感じることが多いといえるでしょう。

身につけているブランド物の数や値段を比較したり、人のダメなところを探してアドバイスをしたがったりするのも、自己肯定感が低い人に見られる傾向です。

このような他者との比較によって生じる劣等感や嫉妬は、自分自身を否定する感情や自己嫌悪を引き起こすことがあるため、結果として自己肯定感をさらに低下させる要因となるでしょう。

他人の意見を優先してしまう

自己肯定感が低いと自分の判断や行動に自信がなく、主体的に物事を決めることができません。

そのため、他人の意見を優先し周囲の目や世間体を気にします。

否定されたり失敗してしまうことを恐れ、決定を他人任せにしてしまうのです。

例えば、みんなでランチを食べに行く時に、行ってみたいお店があったとしても、周りから反対されたり、美味しくなかったら迷惑をかけることを恐れて、他の人が行きたいと言ったお店に合わせてしまいます。

この状態は周囲に依存してしまっている状態であり、さらに大切なことほど、他人に委ねてしまうため、やりたいことが分からなくなったり、自分で判断すべきときに決断ができなくなってしまいます。

このような依存的な態度は自己肯定感を低下させ、さらに他者の影響を受けやすくなってしまうでしょう。

完璧主義になりがち

完璧主義になりがちなのも、自己肯定感が低い人の特徴です。

自己肯定感が低い人は、ミスをすることで認めてもらえなかったりすることに不安を感じているために、間違うことを極端に恐れます。

そんな自分の弱さを隠して、心が傷つかないようにするために少しのミスもあってはいけないという意識が完璧主義に繋がっています。

また、「失敗」や「過ち」があった場合、直視したくない自分の弱みが突きつけられたように感じ、強い羞恥心を感じてしまうのです。

そのため、ミスをしたり恥をかかないようにさらに完璧を目指します。

自己肯定感が低くなる原因とは？

自己肯定感が低い原因を知ることは、自己理解を深めることになるため自己肯定感を高める上でも欠かせません。

また、自己肯定感が低いのは、それまで歩んできた人生に関わった人たちの影響が大きいと言われています。

それでは詳しくみていきましょう。

褒められる機会が少なかった

子ども時代に両親や周りの大人から褒められていた（認められた）かどうかということが、自己肯定感の形成に大きな影響を与えるといわれています。

また、親は愛情を持っていたとしても、直接褒める機会が少ないと自己肯定感が育まれにくいといえます。

そのような場合、子供は「自分には価値がない」と感じることが多くなるためです。

特に、褒められるのに何か条件が必要だったり、無関心な態度を取り続けられると「〇〇ができないと自分には存在価値がない」という自己否定の思い込みを持ちやすくなるでしょう。

また、家族とのコミュニケーション不足、兄弟や他人と常に比較されるなどの積み重ねが、自己肯定感の低下の原因となってしまうこともあります。

過保護・過干渉に育てられた

親から褒められないのではなく、過保護・過干渉に育てられたということも自己肯定感が低くなりやすい原因のひとつです。

幼い頃になんでも親が決めてくれた、やってくれたという経験は、子供が自ら意思決定する機会を少なくするというケースがあります。

その場合、子供は「自分にはできないから親が代わりにやってくれる」といった意味で受け取るため「自分は何もできない」という考え方を持つようになってしまいます。

また、子供が何かをしたいという選択の際も、親が過剰に介入するのは子供からすると、意見を聞いてもらえず自分が尊重されているとは思えないことから、自己肯定感が低くなる傾向にあるといえるでしょう。

過去にトラウマがある

過去の辛い体験や大きな挫折、失敗体験など過去のトラウマを抱えている人ほど、自己肯定感が低い傾向があります。

特に人間関係のトラウマは心に大きなダメージを与え、子供時代の虐待やネグレクト、学校でのいじめなどの過去の痛みは深く心に刻まれ、その影響が色濃く残ることが多いのです。

また、幼少期に親から優秀な兄弟と比べられたり、学校やアルバイト先で仲間はずれにされたり、失恋などで過去に自尊心を傷つけられた経験があると、そのトラウマから自分への自信を持ちづらくなります。

さらに、他人から拒絶された恐怖感がなかなか忘れられず、その経験を繰り返したくないという意識から失敗を恐れて行動できなくなり、積極性を失うこともあるのです。

幼少期に甘えることができなかった

自己肯定感は、幼少期に大人に甘える機会が少なかったことで低くなるケースもあります。

例えば、親が多忙であったり、下の兄弟にばかり手をかけていたりする場合など、特に長男や長女は甘える機会が少ないため、愛情を感じづらいという傾向にあるようです。

甘えられなかった状況としては、「お姉ちゃん・お兄ちゃんなんだから我慢しなさい」とか、「しっかりしなさい」と言われたり、親を手伝うように言い聞かせられて過ごしたというケースなど。

そのような場合は、親から愛されるためにしっかりしないといけない、役に立たなければならないという価値観が無意識に根付き、親が求める態度で振るまえない自分に存在価値はないと否定的になります。

結果的に、幼少期からの我慢と自己否定の積み重ねが、自己肯定感の低さと結びついてしまうといえるでしょう。

コンプレックスを気にしすぎる

自己肯定感が低い人の特徴として、抱えているコンプレックスを気にし過ぎることが挙げられます。

人は誰しもコンプレックスを抱えて生きていると思いますが、気にし過ぎると自己肯定感が育ちにくくなります。

例えば顔立ちや体つきといった見た目や、育った家庭環境、学歴、年収、能力、スキル、人間関係など様々なところに引け目を強く感じれば感じるほど、「どうせ自分なんて」「自分は無価値だ」と思い込んでしまうからです。

また、そういったコンプレックスに対し、周りから批判された経験がある場合はより原因として根深いものとなるでしょう。

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一概にこれらのことだけが原因とは限りませんが、自己肯定感が低い人が無意識に出る「自分はダメだ」という否定的な思い込みは、他人や環境など何かしらの外部要因によって影響を受け生まれたものです。

しかし、子供の頃から身についた自己肯定感の低さは一生変わらないのかと言うと、そうではありません。

学びや仕事の経験、あるいは人間関係や成功体験、社会貢献などを通して、少しずつ変化すると言われています。

それはつまり、大人になってからでも自己肯定感は高められるということです。

自己肯定感を高める効果的な方法7選

ここからは自己肯定感を高める効果的な方法を7つ紹介します。

少し意識して取り入れるだけでも自己肯定感は上げられるので、すぐに「自分はダメだ」となるのではなく、まずできることから試してみましょう。

現状をありのままに受け入れる

ネガティブな思考が多いと、自己肯定感が低くなりやすいのは確かですが、そんな思考や感情に今すぐ蓋をしたり、無理やり変える必要はありません。

むしろ自己肯定感を高めるために必要なのは、ネガティブな自分やダメな自分を受け入れるのが大切だということを理解しましょう。

そのためには、何に対してネガティブに捉えているのか、自分自身の感情に気づくことが最初の一歩です。

感情が分からないままでは、どのように自分と向き合えば良いのか分かりませんよね。

まずは自分の感情を可視化するために、今の不安や悩みを、思いつくだけ紙に書き出してみましょう。

頭の中にあるままだと、ぐるぐる何度も同じことを考えてしまいますが、取り出して客観的に見ていくことができて曖昧な状態が整理されます。

その結果、小さなことで悩んでいたのかもしれないと自分を肯定的に捉えるきっかけを見つけられるかもしれませんし、今まで見えてなかった新たな捉え方に気づいたりすることもあるでしょう。

さらには、今の自分を認めて受け入れることで、対策や次の行動に繋がっていくのです。

失敗した際に自分を否定しない　

新しいことに挑戦しようとする際、1回や2回は失敗することも当たり前ですが、「失敗」の受け止め方によって、自己肯定感は高くも低くもなります。

失敗したことに対して強く自分を否定するのは、自己肯定感の低下に繋がる可能性があるため注意しましょう。

例えば失敗した際の対処法としては、「挑戦しただけ偉い 」「うまく行かない時もある」というように、失敗したことよりもチャレンジしていることに目を向けることがおすすめです。

そして、反省し過ぎたり否定し続けたりせずに、今の自分自身を認め褒めることで少しずつ自己肯定感を高めることも重要です。

最初のうちは、失敗をするたびに否定する気持ちが浮かんでくるかもしれませんが、受け止め方を意識し自分を褒める習慣を身につけることで、段々とポジティブに物事を考えられるようになります。

また、「次はどうするか」といった前向きな思考に切り替えることで、失敗した自分を卑下することも減り、自己肯定感を高めることに繋がるでしょう。

言葉のリフレーミング（言い換え）を活用する

自己肯定感が低い人は「自分には無理だ」「できない」など、否定的な言葉を使う傾向があります。

言葉は自分の気持ちを高める上でも大切な要素ですので、できるかぎり物事や現象に対して、意識的にポジティブな内容に言い換えていくことも自己肯定感を高める上で効果的です。

心理学のスキルの一種で、物ごとや状況の捉え方を変えるために有効なリフレーミングと呼ばれている手法があります。

このリフレーミングを活用して、ネガティブな言葉や思考を言い換え、別の視点から捉えるようにしていきましょう。

例えば、

・疲れた→よく頑張った
・失敗した→違う方法を試そう
・できない→やってみないとわからない
・大変だ→貴重な経験だ
・難しい→何とかなる

このように、ネガティブなものからポジティブなものに変換する訓練をしていけば、思い込みから脱することができ、日常生活の中で色々なことを別の視点から考えられるようになるはずです。

言葉を置き換えることで、前向きに考えられるようになると、自然と自己肯定感は上がっていきますから、ぜひ積極的に取り入れてみましょう。

ただし、ポジティブに変換しなければと意識しすぎてしまうと、精神的負担が増えるため、少しずつ始めるのがポイントです。

他人と自分を分けて考える

自己肯定感が低い人は、すぐに他人と自分を比較してしまい、自分より優れていると感じてしまったり自信がなくなってしまいがちです。

ただ、この世でまったく同じ人は存在しませんよね。

人生の幸福度や満足度は人それぞれであり、誰かと比べる必要もないのです。

自己肯定感を高めるために、比較するのではなく他人と自分を分けて考えましょう。

大切なのは、他人のことは気にせず、自分の思いや感情を優先して行動してみることです。

他人が自分のことをどう思っているのか、嫌われないようにするには何をすれば良いのかといった考え方をやめ主体性を持つことで、より自分らしい人生を送ることができます。

自己肯定感の低さの根底は、自分を一番に考えられていないことにあるので、自分を大切にして、自己肯定感を高めていきましょう。

小さくても成功体験を積み重ねる

小さな成功体験を積み重ねて、自分に自信をつけることも自己肯定感を高めるために大切です。

ただ成功といっても、なかなか難しいと感じるかもしれませんね。

例えば、「10分余裕を持って出社する」、「昨日よりも3ページも多く読書する」など、本当に小さなことでかまいません。

大事なのは、たとえ小さくても目標を立てて、コツコツ達成し成功体験を積み重ねるということ。

成功するごとに「自分でもやればできる」という自信につながります。

また成功を経験すると、「次はこんなこともできるかもしれない」と新たなチャレンジへの意欲もわきやすいでしょう。

毎日の積み重ねこそが自己肯定感をアップさせる秘訣になりますから、仕事だけでなく、プライベートでも実践することをおすすめします。

ただし最初から大きなものに取り組む必要はなく、小さな積み重ねが繰り返されていくことで、徐々に大きな自信へ繋がります。

いつも笑顔を心がける

自己肯定感が低い人は、不安や緊張を強く感じるせいで顔の筋肉である表情筋が硬くなっていることが多いです。

笑顔になることで多くの表情筋が使われると、セロトニンやエンドルフィンなどポジティブな感情を与えてくれる脳内ホルモンが分泌されるといわれています。

ですから、いつも「笑顔」を意識することで、自己肯定感も高めることができるといえるでしょう。

また、表情筋を使う時には、筋肉は脳内の感情中枢と連動していますが、心から本当に笑っているのかを認識できません 。

そのため、笑顔の効果は作り笑いでも得ることができるそうです。

笑顔を自然にキープするために、口角を上げることを意識してみましょう。

これが習慣化すれば、自己肯定感も高まっていくに違いありません。

過度に謙遜しない

あなたは周囲の方から褒められたときに、褒め言葉を受けとめられていますか？

自己肯定感が低い人にとって、褒め言葉は居心地の悪いものになりがちです。

また、日本には「謙遜」という文化がありますが、謙遜も自分を卑下する行為となるため、過度な謙遜は好ましくありません。

褒め言葉をそのまま受け容れることは、自己肯定感を高めることに役立ちますから、誰かに褒められた時は素直に受け取るように心がけましょう。

最初のうちは「きっとお世辞だろう」「今回は運が良かっただけ」などと思ってしまうかもしれませんが、否定せずに受け入れることを続けていけば、徐々に素直に受け取れるようになるはずです。

まずは、「ありがとうございます」「嬉しいです」など、褒め言葉へのポジティブなリアクションを決めておくのも良いでしょう。

まとめ

今回は、自己肯定感が低い人の特徴や低くなる原因、さらには効果的に高める方法まで具体的にお伝えしてきました。

今はまだ自己肯定感が低くても、まず、ありのままの自分を受け入れて、認めてあげることで、あなたの自己肯定感は育まれていくでしょう。

少しずつでも、ご紹介した自己肯定感を高める方法を意識し行動してみてくださいね。

さらに自己肯定感を高めて幸せな人生を自分らしく歩みたい方は、あなたの「天命」を知ることがことが近道となるでしょう。

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@hiroyasu21

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